資料來源:成都日報金色歲月 發表于健康
高血壓是以動脈收縮壓或舒張壓增高為特徵的一種常見病和多發病,並常伴有心、腦、腎和視網膜等併發症。除臨床藥物治療外,已有充分證據表明,減輕體重、限鹽、限酒及運動在高血壓的非藥物治療方面是最有效的,已成為治療輕型高血壓的首選方法,同時也是高血壓治療的基礎方法。營養治療目的為適量控制能量及食鹽量,降低脂肪和膽固醇的攝入水平,控制體重,防止或糾正肥胖,利尿排鈉,調節血容量,保護心、腦、腎血管系統機能。宜採用適量能量和蛋白質、低脂低膽固醇、低鈉、高維生素飲食。 營養治療原則 一、控制體重 適當控制熱能,維持理想體重,肥胖者應節食減肥,使體重減輕每周1~1.5公斤為宜。適量蛋白質,應限制動物蛋白,可選高生物價優質蛋白,按1g/kg標準體重補給,其中植物蛋白質可占50%,動物蛋白選用牛奶、蛋白、魚、雞、牛肉、豬瘦肉等。魚是首選的,因為流行病學調查發現,每星期吃一次魚的比不吃魚者,心臟病的死亡率明顯降低。適當增加運動量。 二、低脂肪、低膽固醇 減少脂肪的攝入量,忌肥肉、肥禽,不吃油炸和含油脂高的食物,烹調用植物油為主,每日20毫升為限。豆油、菜油、花生油、芝麻油、玉米油、紅花油等植物油均含維生素E和較多亞油酸,對預防血管破裂有一定作用。每日膽固醇應<300mg。不吃或少吃含膽固醇高的食物,如動物內臟、腦髓、蛋黃、貝類、烏賊魚、動物脂肪等。伴有高脂血症及冠心病者,更應限制動物脂肪攝入。 碳水化合物 少進食葡萄糖、果糖、蔗糖等以防血脂升高。宜進食含植物纖維高的多糖類,如米、小米、標準粉、玉米等,能促進腸道蠕動,有利於膽固醇的排出和防治高血壓病。 食鹽量 建議高血壓患者應限鹽在2~5g/d為宜,避免食用鹽醃食物如醬瓜、鹹菜、皮蛋、鹹蛋、鹹肉、醬鴨等。食鹽含大量鈉離子,研究證明,吃鹽越多,高血壓病患病率越高,每天吃10g鹽,發病率為10%,而20g/d則為20%。 增加鉀、鈣的攝入,供給充足的維生素C 某些利尿藥可使大量鉀離子從尿中排出,故應供給含鉀豐富的食物或鉀製劑。含鉀豐富的食物有萵筍、芹菜、絲瓜、茄子、龍鬚菜,豌豆苗等新鮮蔬菜及豆製品、低脂奶。鈣離子可使血壓下降,含鈣豐富食物有黃豆及其製品,牛奶、花生、魚、蝦、紅棗、韭菜、柿子、芹菜、蒜苗、葵花子、核桃等。大劑量維生素C可使膽固醇氧化為膽酸排出體外,改善心臟機能和血液循環。桔子、大棗、番茄、芹菜葉、油菜、小白菜、萵筍葉等食物均含有豐富的維生素C。故多吃新鮮蔬菜和水果,有助於高血壓病的防治。其他水溶性維生素如維生素B6、維生素B1、維生素B2和維生素B12,均應及時補充以防缺乏。 餐次合理,忌暴飲暴食,清淡易消化 宜少量多餐,每天4~5餐為宜,避免過飽。 食物烹飪方法 可採用炒、燉、燴、煮、焯等,不宜油炸、煎。 飲食禁忌 多吃能降血壓、降脂和保護血管的食物,能降壓的食物有黃瓜、海帶、芹菜、胡蘿蔔、番茄、荸薺、木耳、香蕉等。降脂食物有山楂、香菇、大蒜、洋蔥、海魚、綠豆等。蘑菇、黑木耳、草菇、香菇、平菇、銀耳等蕈類食物營養豐富,味道鮮美,對防治高血壓病有較好效果。忌飲酒、吸菸、濃茶、濃咖啡及辛辣的剌激性食品。捲菸中含有尼古丁使心跳加快,血管收縮,促使血壓升高,還促使鈣鹽、膽固醇等在血管壁上沉積,加速動脈粥樣硬化的形成。長期飲酒可誘發酒精性肝硬變,並加速動脈硬化。茶葉含有多種對防治高血壓病的有效成分,以綠茶為好。不宜進食所有過鹹食物及醃製品、蛤貝類、蝦米、皮蛋,含鈉高的綠葉蔬菜等。 高血壓患者食譜舉例: 星期一 早餐:燕麥粥,糖醋拌黃瓜,煮雞蛋,牛奶 午餐:米飯,芹菜肉絲,開洋絲瓜湯 晚餐:米飯,木耳魚片,拌番茄,紫菜蝦皮湯 星期二 早餐:綠豆大米粥,發糕,茶葉蛋,蝦皮拌萵苣絲 午餐:米飯,海帶排骨湯,涼拌韭菜胡蘿蔔絲 晚餐:二米飯(大米,小米),木耳鯽魚豆腐湯,拌海蜇黃瓜絲 星期三 早餐:玉米粥,花捲,牛奶,涼拌生菜 午餐:米飯,苦瓜炒牛肉,廣式菜心晚餐:雜糧粥,饅頭,鯽魚燉豆腐,蝦皮拌白菜 星期四早餐:紅棗綠豆粥,煮雞蛋,蒸紅薯,涼拌海帶結午餐:米飯,豌豆苗肉片,豆芽腐乾絲晚餐:香菇雞絲燕麥面片,炒茭白鬍蘿蔔冬筍絲 星期五早餐:小米胡蘿蔔粥,蒸老南瓜,牛奶,涼拌番茄午餐:饅頭,蘆筍炒肉片,紫菜蛋花湯晚餐:黑米粥,饅頭,肉末燒海帶,清蒸茄子 星期六早餐:鮮牛奶,燕麥粥,全麥麵包,糖醋海蜇絲午餐:米飯,冬瓜蝦仁海帶湯,肉末茄子晚餐:米飯,炒豆腐乾芹菜肉絲,涼拌茼蒿 星期日早餐:紅薯玉米粥,滷蛋,花捲,糖醋蘿蔔午餐:米飯,山藥燉排骨,木耳炒青菜 晚餐:蕎麥米飯,刀豆炒瘦肉,涼拌白蘿蔔海帶芹菜絲 資料來源: Look Pretty美日誌
你每天上班也是早餐草草了事、午餐隨意買個便當填飽肚子、下班後不知道要吃甚麼晚餐,最後還是跑去夜市亂吃一通,伙食費就這樣消失,最後還不小心肥了一圈,『肥胖』是許多人的煩惱。 每天坐在辦公室,代謝變好差,下班後好累也懶得運動,不知不覺體重也悄悄上升,但你知道嗎?只要吃對東西,體重不但不會上升,反而可以讓你越吃越瘦。 常常看到節食的人一瞬間又復胖,但你知道為什麼這麼容易復胖嗎?每個人都基礎代謝率,何謂基礎代謝率?(查基礎代謝率) 只要你吃的大於你消秏的熱量就會變胖,反之只要你消秏的比你吃的多就會變瘦。所以當節食的人節食一段時間,基礎代謝率已下降,如果突然恢復飲食,超過你的基礎代謝率 就很容易會復胖,最後減重才會以失敗收場。 那我們應該要怎麼吃呢?先從飲食去做調整,例如:飲食順序 湯>菜>蛋白質>澱粉 DAY1 早餐:兩顆荷包蛋+少量酪梨+莓果+1片全麥吐司 減肥期間不能沒有油脂,所以可以靠酪梨來補充一些油脂 酪梨所含的脂肪大部分都是有益健康的單元不飽和脂肪酸和與多元不飽和脂肪,所以酪梨是非常好的好脂肪來源食物。適量補充將有益心血管健康。 午餐:水煮四季豆+水煮蘆筍+水煮花椰菜+香煎鮭魚+拳頭大的糙米飯 晚餐:烤雞+1顆水煮蛋+4顆聖女番茄+生菜沙拉(少許香柚檸檬醬) DAY2 早餐:一顆蘋果+一根香蕉+少許花生醬 花生也是優質的蛋白質來源,含有豐富的膳食纖維,可以控制食慾、幫助延長飽足感。花生醬中富含的單元不飽和脂肪酸以及蛋白質可以增加能量的消耗幫助體重控制。適量補充更有益心血管健康。 午餐:1顆水煮蛋+水煮菠菜+牛肉肉燥+少許飯 晚餐:烤鮭魚+烤球芽甘藍+烤地瓜+三片消化餅乾 DAY3 早餐:黑咖啡+半片全麥吐司+莓果+雞蛋炒雞肉 午餐:烤雞+烤彩椒+酪梨少許+白飯少許 晚餐:烤節瓜+烤南瓜+番茄+牛肉漢堡排 DAY4 早餐:莓果(紅石榴、藍莓、覆盆莓)+無糖優格+杏仁+燕麥穀物+一根香蕉 午餐: 水煮玉米+水煮花椰菜+水煮四季豆+烤球芽甘藍+烤地瓜 如果一 定要吃澱粉的話,阿編會選擇玉米和地瓜這類的食物,也盡量會在白天吃澱粉類。 食物都建議吃原型,無加工才健康喔! 晚餐:蔬菜排骨豆腐湯 DAY5 早餐:半個全麥貝果(花生醬)灑點奇亞籽+草莓+藍莓+奇異果+無糖綠茶 午餐:烤地瓜條+水煮花椰菜+水煮四季豆+烤鮭魚+薯泥 晚餐:炒香菇+1顆荷包蛋+半顆酪梨+番茄 DAY6 早餐:1片全麥吐司(花生醬)+草莓+奇異果+杏仁 午餐:烤地瓜+烤鮭魚+酪梨+青菜 晚餐:1顆水煮蛋+黃瓜+紅蘿蔔+美生菜+番茄+煙燻牛肉+蜂蜜芥末醬(少許) DAY7 早餐:酪梨+草莓+藍莓+香菇番茄歐姆蛋 午餐:烤鮭魚+烤蘆筍 晚餐:水煮鮭魚罐頭+生菜+一顆水煮蛋+酪梨 午餐:烤地瓜條+水煮花椰菜+水煮四季豆+烤鮭魚+薯泥 資料來源:健康2.0
趕快回想一下,昨天吃了幾種蔬菜、水果?可知道,蔬果攝取量不足,也會導致營養不均衡。營養師更指出,蔬果的顏色愈多、種類愈多元,對身體健康愈有益。 依據每日飲食指南,建議民眾每天應至少攝取3份蔬菜及2份水果。但國民健康署106年調查顯示,18歲以上成人每日攝取「3蔬2果」比率僅達13.8%,雖然較105年12.9%略為上升,但仍顯示國人對蔬果攝取普遍不足,這也會導致營養不均衡。 郵政醫院營養師黃淑惠指出,蔬果攝取的每一「份數」是以半碗為單位,蔬菜需要煮熟,水果則需要切塊。 蔬果除了含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸道蠕動、增加飽足感外,各色蔬果所含的營養素、植化素也不同,尤其是吃水果時,最好把果皮洗乾淨後,連皮一起吃,可以吃到更多的營養。 黃淑惠指出,像是橙紅色蔬果富含胡蘿蔔素及花青素,有益心臟功能,降低罹癌風險;深綠、黃色蔬果則含維生素 A、C 及礦物質鐵、鈣,有益視覺功能,及強化骨骼;白色蔬果如大豆、洋蔥等含有多酚類、硒,可降低膽固醇及預防心臟病等。 提到蔬果,不免會有農藥的疑慮。國健署便建議民眾,多選擇當季盛產的蔬菜和水果,可以大幅減少農藥及肥料的使用量,同時也能避免冷藏、加工保存的機會。目前盛產的蔬果包括茄子、大番茄、胡瓜、絲瓜、大蒜、蘆筍、空心菜、莧菜等蔬菜,香蕉、鳳梨、楊桃、芒果、蓮霧、枇杷、西瓜等水果。 在營養諮詢或衛教時,很多人蔬菜只吃固定的幾樣菜,餐餐不是吃空心菜就是高麗菜,或只認定「綠色」才是菜等,這樣也形成另一種營養攝取不均。黃淑惠以自助餐為例,午餐時可以點2份不同顏色的蔬菜,晚上時再選擇其他的顏色蔬菜來搭配,水果的種類也應盡量多變化,每餐各選一種蛋白質食物來搭配。 國健署也建議民眾,遵守「每日飲食指南」上的建議,依據個人身高體重及生活活動強度,查出自己的熱量需求,均衡且適量攝取六大類食物,較容易維持理想體重。 資料來源:康健雜誌
當你挾一筷子菠菜,啃一口蘋果,嚐一塊鮮魚,喝杯低脂牛奶,不但吃進美味,還能輕鬆獲得人人夢寐以求的青春之鑰。每天三餐,每年就有一千多個機會選擇延緩老化的秘方,或者快老易生病的垃圾食物。 「你吃什麼,就像什麼(You are what you eat.)。」沒錯,你選擇的食物,攸關你能不能活得有勁,神采奕奕終老。 當你挾一筷子菠菜,啃一口蘋果,嚐一塊鮮魚,喝杯低脂牛奶,不但吃進美味,還能輕鬆獲得人人夢寐以求的青春之鑰。每天三餐,每年就有一千多個機會選擇延緩老化的秘方,或者快老易生病的垃圾食物。 活得好又長壽,需要多樣化的飲食。 美國紐約市立大學一份超過萬人的研究發現,飲食種類最單調的人,通常很少吃蔬菜水果的人,死亡率最高。 許多研究也證實,即使全天營養素可從濃縮飲料、維他命丸、代餐條獲得,對健康最有益的還是能提供色香味,引起感官興奮的各類食物。因此,美國飲食協會(ADA)建議,要增進健康、降低罹患隨年齡而來的慢性疾病風險,首要之務是攝取各式各樣的天然食物。 縱然要吃多種食物,想要健康且活力充沛,即使到老都能身強力壯,最歷久且經得起考驗的天然超級食物,那就是蔬菜、水果、全穀類、魚類、核果和低脂牛奶。 蔬菜吃得愈多,活得愈好 首先,別怕多吃蔬菜,因為台灣大多數人都吃得太少。 專家們也建議多吃新鮮蔬果,能讓人延年益壽,晚年健康愉快。尤其是綠色蔬菜。比如菠菜、芥蘭、莧菜、芥菜等,不但有礦物質和維生素,還有許多藥廠至今製造不出來的植物性化學物質(phytochemical),「綠葉蔬菜是我們隨手可得營養價值最高的食物,」美國懷俄明大學營養學教授利柏曼強調。 假使你年過65歲,最好常吃深綠色蔬菜,其中所含的葉黃素(lutein)可以預防視網膜黃斑退化和白內障,這是導致老年人失明的眼疾,美國《營養學期刊》建議。 其他天然蔬果也有大貢獻。 美國《男性健康》雜誌整理癌症研究機構報告,選出菠菜、青花椰菜、包心菜、胡蘿蔔、洋蔥和大蒜、莓類(藍莓、草莓)、柑橘類(檸檬、柳橙、葡萄柚)、葡萄、酪梨、番茄為十大抗老食物。 主要是這些蔬果含有豐富的抗氧化維生素 A、C、E和β-胡蘿蔔素,可以清除氧氣在人體進行代謝反應後產生的自由基,保護身體組織避免受到傷害,進而減緩老化。 蔬果也是最好的藥方。國內外研究都指出,多吃蔬果對於癌症、腦血管疾病(中風)、心臟病、糖尿病,都有預防和治療效果。 ●對抗癌症:台大公衛所教授陳建仁的研究團隊,追蹤台灣近四萬名成人的飲食習慣與罹癌風險的關係,發現一星只吃兩餐青菜的人,罹患癌症的機率是每天中晚餐都吃青菜人的1.5~10倍。多吃青菜比少吃的人罹患肺癌機率減少75%、肝癌少60%、大腸直腸癌少了40%。 年過40的男性要多吃番茄製品,番茄中的番茄紅素,可以降低36%的攝護腺癌機率,《美國國家癌症研究院期刊》指出。 ●預防中風:壞的膽固醇(LDL)太高會堵塞血管,是造成高血壓、心臟病、中風的溫床。有豐富纖維的豆類和富含果膠的水果,像葡萄柚、蘋果,可以降低膽固醇,讓動脈暢通;洋蔥的有機硫化物可以提高好的膽固醇(HDL);多數蔬菜裡的維生素和葉酸,可以減輕動脈損傷,降低中風危險。 ●保護心臟:心臟病居台灣死因第三位,大多數蔬菜水果都是護心好食物。香蕉和柑橘有很多可降血壓的鉀;葡萄汁裡的類黃酮能稀釋血液,改善血管彈性。英國皇家癌症研究會對一萬多人,超過17年的研究發現,每天吃新鮮蔬果的人,罹患心臟病而死亡的機率,比不吃的人少24%。 ●遠離肥胖:肥胖是疾病之源,大多數水果蔬菜的熱量不高,對減肥最好。 蔬果不但要多吃,也要持續地吃。多數抗氧化維生素停留在血液循環的時間約6個小時,所以三餐和點心時間最好穿插蔬菜水果,譬如用水果乾或喝杯果汁當下午點心,《停住時間的食譜》作者費伯格建議。 蔬果好處這麼多,台灣與美國政府都在大力推行「天天五蔬果」運動,鼓勵民眾卯足勁多吃。吃五份蔬果其實不難,一根香蕉或一顆蘋果、半碗菜或豆子、半杯切塊水果、四分之一杯葡萄乾或蜜棗就是一份。在餐桌上擺一籃水果,做盆五彩生菜沙拉、水果拼盤,或用水果乾當點心,就可以輕鬆吃進水果。 五穀雜糧比白米飯好 人變老,腸子蠕動速度跟著變慢,容易便秘,五穀雜糧可以解決。 例如糙米、燕麥、薏仁、玉米等五穀雜糧,含有可溶與不可溶纖維質。煮起來稠糊糊的燕麥、綠豆仁、薏仁粥,含有可溶纖維,能在腸胃道形成膠質,攫取腸道中部份脂肪、膽固醇,還能緩和血糖上升。 糙米富含不可溶纖維,能吸收腸道中的水分,增加腸道裡廢物重量,讓它快速通過腸道排出,可以預防便秘和大腸癌。要注意的是,要多喝水,纖維需要流質的幫忙,才能在腸道發揮作用,美國營養學教授卡匹卡教授說。 老年人牙不好,五穀雜糧吃來費勁,煮飯時可以多加些水,或者熬成粥,常常變換做法,例如雜糧飯、八寶粥交替著吃,才能輕鬆吃進較多的纖維 不要怕堅果 近來引發健康風潮的地中海飲食裡,堅果是其中要角。除了熱量偏高缺點外,花生、杏仁、腰果、核桃等堅果類,含有好的膽固醇、礦物質、蛋白質、維生素E,哈佛醫學院醫師威列特指出,常吃堅果的人,心臟病發病率比不吃的人低。 如果怕胖,每天吃的得堅果不要超過一手掌左右的量。 每天喝低脂牛奶 步入中年,男女都會流失骨本,骨質疏鬆是老化的徵兆之一,會增加骨折的危險,要讓骨骼強健,需要補鈣。 牛奶是最佳鈣質來源,且牛奶中的維生素D可以幫助鈣質吸收,維生素B群和氨基酸能讓幫助頭腦有效率運作。 最好選低脂原味的牛奶或優格,全脂或調味優格,脂肪多,糖分熱量都偏高,乳酪(起司)鈣質雖然高,但鹽分也不低,對預防心血管疾病不利。 烹調遵守三低原則 除了多吃超級食物外,烹調上要注意低鹽、低脂、低熱量的三低原則。 「現在不是營養不夠,而是營養品質不好,」台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿認為,活得愉快有品質,要靠營養、保養、修養。其中營養是最直接且容易看見的,每天吃什麼,不僅代表個人飲食風格,更是對30歲以後的健康態度。 要老得健康,不必像秦始皇派童男童女到天涯海角找仙丹,只要轉頭看看家中廚房,外面菜市場、超市和餐廳,就可以輕易找到天然的超級食物,不但是延緩老化的青春之泉,還是最好,最簡單的藥物。 你吃得多年輕? 「單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲,或者年輕14歲,」美國醫師羅伊仁(Michael Roizen)在所寫的《影響真實年齡的飲食》說。 羅伊仁和一群醫師、流行病學家、營養專家,從千百份研究中,歸納出飲食、運動、生活習慣等,如何影響一個人生理年齡和罹患某些疾病的風險。設計了一個簡單的「真實年齡」測驗,相關書籍和網站一推出,大受歡迎。 吃這些,可以讓你比真實生理年齡還年輕: ●少吃油,年輕6歲。 ●吃早餐,年輕1.1歲。 ●深色蔬菜,每天吃5份以上蔬菜,年輕2歲 ●堅果,一週吃140克,年輕1.5歲 ●全穀類,一週5次,年輕1歲。 |